吃對食物，找回好睡眠
數羊數到不耐煩了，還是睡不著，或許你該改變飲食習慣。一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊，羊圈都快要塞不下了，還是睡不著覺，甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人，這樣的場景就像夢魘般「陰魂不散」。
或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題，或是因睡眠週期不固定而睡不好，你的飲食也是關鍵之一。
研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（Tryptophan）的食物能有助安眠。
林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。
我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。
雞肉、牛肉，或優格、起司等乳製品，或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等，也都含有豐富的色胺酸。除了多吃富含色胺酸的食物，還可以補充碳水化合物，例如全穀類麵包、馬鈴薯等。
研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。
其實不見得是睡前那一餐，白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒，使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也會影響睡眠。
蛋白質會干擾睡眠碳水化合物對色胺酸有加分作用，但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。
當蛋白質攝取過量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）會擠壓色胺酸的比例，大腦便不是製造血清素，而是製造多巴胺、腎上腺素（epinephrine）及正腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質會使你變得警醒，且精神亢奮；與安眠作用恰恰相反。富含蛋白質的食物較難消化，是另一個不利睡眠的理由。
因此營養師建議，有失眠困擾的人，可嘗試控制蛋白質的攝取量，多吃點碳水化合物與乳製品、全穀類等，看情況能不能改善。
有一點要提醒：
睡前最好不要吃太多東西，特別是高油脂的食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物，之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。
可想而知，入睡的時間便會往後延。想睡好覺？不妨先從調整飲食習慣、內容開始做起！
《資料來源：康健雜誌157期》2011.12.06 作者：楊心怡