護眼飲食，越早開始越好！
飲食中有七大營養素對護眼非常的重要，讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」，大家可以多多運用這些食物在自己的飲食中。
一、花青素
花青素可促進眼睛視紫質的生長，並可以穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循環；此外且與花青素一樣是強抗氧化劑，可以減少自由基的傷害，因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。
● 富含花青素的食物：藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。
二、葉黃素及玉米黃素
在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜，而且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺的靈敏與清晰度。此外，也有研究發現，若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取，能減少白內障的發生。
● 富含葉黃素的食物：菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。
● 富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。
三、β-胡蘿蔔素
β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的，所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A，因此，含β-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。
● 富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果
四、DHA
眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA，然而，我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元重要的脂質成份，DHA除了護眼之外，還可以讓小朋友更加聰明。
● 富含DHA的食物：深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。
五、鋅
有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係，尤其，對已罹患黃斑部病變的老人，給予鋅加維生素E及維生素C的補充，能降低進一步惡化的風險。
●富含鋅的食物：蚵、蠔、瘦肉、全穀類
六、維生素E
維生素E是非常優秀的抗氧化劑，能夠減少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行。
● 富含維生素E的食物：葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。
七、維生素C
維生素C主要功能是在抗氧化，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。
● 富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓
由以上七大營養素來看，你可以發現蔬果佔了護眼飲食非常重要的部份，多吃蔬果對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外，要延緩眼睛老化，也應避免抽菸、血糖過高，減少高糖飲食的攝取。
烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查。
在此，也不能不談一些目前很夯的護眼保健食品，例如含有葉黃素的保健食品。當消費者要購買時請看清楚「劑量標示」，應注意是萃取物（如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物）的劑量，還是葉黃素本身的劑量，因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取物含5∼20％的葉黃素，如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克，裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。
@若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6毫克，若是要給已有白內障或是黃斑部病變的患者，每日可以給葉黃素約30毫克。
《資料來源》作者：吳映蓉（台灣營養基金會執行長）